10 κανόνες για υγιεινή και αθλητική διατροφή

Tρώτε σωστά;

Ότι τρώει κανείς μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία του. Ο Ιπποκράτης, αναγνωρίζοντας την αξία της διατροφής και τη δύναμη της τροφής να ενισχύει την υγεία, δήλωσε, ότι ο άνθρωπος θα πρέπει να έχει την τροφή του για φάρμακο και για φάρμακο την τροφή του. Τα τρόφιμα που τρώμε περιέχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά για να συντηρήσουν τη ζωή, παρέχοντας ενέργεια, προάγοντας την ανάπτυξη και ρυθμίζοντας τις μεταβολικές διεργασίες. Ποιες είναι όμως οι σημαντικότερες οδηγίες που μπορεί κάποιος να ακολουθήσει προκειμένου να «τρώει σωστά;» 

1. Σωστό ξεκίνημα:

Η σωστή διατροφή ξεκινά από το «πρωινό». Αυτό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, διότι είναι η βάση της υγιεινής διατροφής. Γενικά, οι άνθρωποι οι οποίοι έχουν την τάση να καταναλώνουν πρωινό, έχουν μια πιο ισορροπημένη διατροφή, επιλέγουν τροφές με χαμηλότερο λίπος, έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και ελέγχουν καλύτερα το σωματικό τους βάρος. Διαθέτουν επίσης, πνευματική διαύγεια και έχουν περισσότερη ενέργεια για την άσκηση, αφού για παράδειγμα η πρόσληψη 400-500 θερμίδων από το πρωινό θα βοηθήσει στην αποθήκευση, άρα και στην προσφορά ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. 

Η Πρόταση μας:

Επειδή ένα σωστό πρωινό τις περισσότερες φορές είναι πολύ ακριβό, χρονοβόρο, άνοστο και βαρετό και κυρίως δεν είναι εύγευστο για αυτό τον λόγο έχει δημιουργηθεί μια πολύ μεγάλη αγορά που φτιάχνει συμπληρώματα διατροφής για το Πρωινό. Η καλύτερη εταιρεία διατροφής με πείρα 31 χρόνια στον χώρο είναι η Herbalife International. Φτιάχνοντας ένα τέλειο υγιεινό ρόφημα για πρωινό, το οποίο έχει μόνο 220 θερμίδες το ρόφημα (με ημιάπαχο γάλα). Τι περιέχει: περιέχει πρωτεΐνης σόγιας (φυτικές και βιολογικές), υδατάνθρακες (αργό και σύνθετο υδατάνθρακα όχι σάκχαρα!) 23 βιταμίνες αντιοξειδωτικά  και μεταλλικά στοιχεία απαραίτητα για την υγεία μας για να σας βοηθήσει να  καλύψετε μέρος των καθημερινών σας αναγκών για να έχετε όρεξη ενέργεια και δύναμη! Οδηγίες: Το ρόφημα της herbalife βγαίνει σε 6 υπέροχες γεύσεις όπως Φράουλα, Βανίλια, Τροπικά Φρούτα, Σοκολάτα, Cookies & Cream και Καπουτσίνο. Χρησιμοποιήστε: 2 κουταλιές της σούπας Herbalife formula 1, προσθέστε  250ml γάλα με χαμηλά λιπαρά..(προτείνουμε: γάλα σόγιας,αμυγδαλόγαλα, ρυζόγαλα, επίσης και κατσικίσιο το οποίο είναι μακράν καλύτερο από το αγελαδινό) ή χυμό φρούτων και ανακινήστε δυνατά σε ένα σέικερ και έτοιμο! Για Περισσότερες Πληροφορίες: www.doherbal.gr

2. Kρατήστε τις ισορροπίες:

Καθημερινά, θα πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων (σωστά κατανεμημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας προκειμένου να καλύπτετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά). Άλλωστε, μία μη ισορροπημένη διατροφή δεν εξαρτάται από την έλλειψη διαθεσιμότητας κατάλληλων τροφίμων, αλλά από την επιλογή τροφίμων που κάνετε εσείς. Oι ποσότητες που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά από τις ομάδες τροφών είναι: Από την ομάδα ψωμιού, δημητριακών, ρυζιού και ζυμαρικών (6-11 μερίδες, δηλαδή 2 φέτες ψωμί, 1 φλυτζάνι δημητριακά και 1 φλυτζάνι ρύζι) -Από την ομάδα λαχανικών (3-5 μερίδες, 1 μερίδα=1/2 φλυτζάνι) -Από την ομάδα φρούτων (2-4 μερίδες, 1 μερίδα=1/2 φρούτο) -Από την ομάδα γαλακτοκομικών 2-3 μερίδες) -Από την ομάδα κρέατος (150-250 γρ την ημέρα) -Από την ομάδα λιπών και ελαιών - γλυκά (με μέτρο) Ο ημερήσιος αριθμός μερίδων βασίζεται πάντα στις θερμιδικές ανάγκες του κάθε ατόμου.

3. Πείτε όχι στο λίπος:

Είναι σημαντικό να επιλέγετε ένα διαιτολόγιο που να είναι χαμηλό σε λιπαρά, κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη. Προκειμένου να το πετύχετε προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη, ενώ θα πρέπει να αποφεύγετε και τα αλλαντικά όπως το ζαμπόν, τα λουκάνικα και το μπέικον. Αφαιρέστε το υπερβολικό λίπος πριν μαγειρέψετε το κρέας. Τρώτε μόνο άπαχο κόκκινο κρέας και περισσότερο άσπρο κρέας, όπως γαλοπούλα και κοτόπουλο, τα οποία έχουν λιγότερο λίπος. Αφαιρέστε την πέτσα από τα πουλερικά και τρώτε περισσότερο ψάρι, όπως σαρδέλες, σολομό, τόνο και σκουμπρί, που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τρώτε μόνο 2-3 αυγά την εβδομάδα και λιγότερα γαλακτοκομικά που είναι πλούσια σε λιπαρά. Αλλάξτε το πλήρες γάλα με αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο και τρώτε λιγότερο βούτυρο ή φαγητά φτιαγμένα με αυγά και κορεσμένα λίπη.

4. Γευθείτε τη ποικιλία της φύσης:

Επιλέξτε μια διατροφή με πολλά προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά και τροφές που είναι πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Τρώτε πολλά λαχανικά και δώστε έμφαση σε λαχανικά που είναι πλούσια σε β-καροτένιο και βιταμίνη –C (αντιοξειδωτικές βιταμίνες), όπως τα καρότα, τα ροδάκινα, τα κολοκύθια και οι γλυκοπατάτες. Τα φρούτα και τα λαχανικά με βαθύ κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα, καθώς και τα φυλλώδη λαχανικά με βαθύ πράσινο είναι συνήθως καλές πηγές αυτών των βιταμινών. Επίσης, αυξήστε την πρόσληψή σας σε σταυρανθή λαχανικά, όπως το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών. Τα παραπάνω φρούτα και λαχανικά περιέχουν διάφορα φυτοχημικά, που φαίνεται ότι μπορεί να προστατεύουν έναντι διαφόρων μορφών καρκίνου.

5. Bάλτε το αλάτι στο ράφι:

Επιλέξτε διατροφή μέτρια σε αλάτι και νάτριο. Περιορίστε την πρόσληψη νατρίου σε λιγότερο από 2400 mg καθημερινά, ποσότητα που ισοδυναμεί με 6 γρ. επιτραπέζιου αλατιού. Ξεφορτωθείτε την αλατιέρα σας. Ένα κουταλάκι αλατιού είναι περίπου 2 γρ. νατρίου. Το μέσο αλατισμένο γεύμα περιέχει περίπου 3 με 4 γρ. Βάζετε λιγότερο αλάτι στα τρόφιμά σας, κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος αλλά και στο τραπέζι σας. Μειώστε την κατανάλωση πολύ αλατισμένων τροφίμων, όπως τα αλμυρά κουλουράκια, τα πατατάκια, τα διάφορα τουρσιά και άλλα σνακ. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, που περιέχουν πολύ λίγο νάτριο. Τα φρούτα, φρέσκα και σε κονσέρβα έχουν λιγότερο από 8 mg νατρίου ανά μερίδα. Χρησιμοποιείστε φρέσκα μυρωδικά, μπαχαρικά που δεν περιέχουν νάτριο ή διαιτητικό αλάτι ως εναλλακτικά καρυκεύματα.

6. Όλα με μέτρο:

Αν σας αρέσει να πίνετε αλκοολούχα ποτά, τότε να πίνετε με μέτρο. Έχει αποδειχθεί, ότι μικρή ως μέτρια καθημερινή κατανάλωση αλκοόλ και ιδιαίτερα κόκκινου κρασιού δεν προκαλεί προβλήματα υγείας σε υγιή ενήλικα άτομα. Μικρή ως μέτρια κατανάλωση ορίζεται ως η κατανάλωση ενός ποτού για κάθε 23 κιλά του σωματικού βάρους. Το ένα ποτό ορίζεται σαν ένα ποτήρι κρασί 100 ml.

7. Πολύτιμα μέταλλα:

 Να προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου και σιδήρου. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες και τα παιδιά. Το αποβουτυρωμένο γάλα ή το γάλα με λίγα λιπαρά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με λιγοστά λιπαρά αποτελούν εξαίρετες πηγές ασβεστίου. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι αποβουτυρωμένου γάλακτος παρέχει το 1/3 των καθημερινών αναγκών του οργανισμού σε ασβέστιο. Ορισμένα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου. Ο σίδηρος βρίσκεται σε καλή ποσότητα στις ομάδες του κρέατος, αλλά θα πρέπει να επιλέγεται άπαχο κρέας, ώστε να περιορίζεται η πρόσληψη λίπους.

8. Αντισταθείτε στις «γρήγορες» λύσεις:

Περιορίστε την κατανάλωση τροφών από καταστήματα ταχυδιατροφής (fast food). Παρότι τα καταστήματα αυτά μπορεί να παρέχουν τρόφιμα καλής ποιότητας, πολλά από τα προϊόντα τους είναι πλούσια σε λίπη και αλάτι. Το τυπικό σάντουιτς από ένα τέτοιο κατάστημα περιέχει περίπου 50% των θερμίδων του σε μορφή λίπους. Συνετές επιλογές είναι το ψητό ψάρι, το κοτόπουλο χωρίς πέτσα στη σχάρα, το άπαχο κρέας, οι ψητές πατάτες και οι σαλάτες.

9. Kαταναλώστε «αγνές» τροφές: 

Τρώτε λιγότερα τρόφιμα με αμφισβητούμενα πρόσθετα. Η επικρατούσα άποψη είναι, ότι τα περισσότερα πρόσθετα που χρησιμοποιούνται στα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ασφαλή, αλλά αρκετοί επιστήμονες συστήνουν προσοχή σχετικά με πρόσθετα, όπως η ζαχαρίνη κα τα νιτρικά άλατα και ορισμένες χρωστικές τροφίμων, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένα άτομα. Η κατανάλωση φρέσκων, φυσικών τροφών είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφεύγεται τα πρόσθετα.

10. Ένα μικρό βήμα για το δρομέα, ένα μεγάλο για την ανθρωπότητα! 

Να είστε ρεαλιστές. Να κάνετε μικρές αλλαγές κάθε φορά στη διατροφή σας. Τα μικρά βήματα έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες επιτυχίας από ότι τα τεράστια άλματα. Μη φοβάστε να δοκιμάζετε καινούργια τρόφιμα. Διευρύνετε τα γούστα σας για να περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία τροφίμων η διατροφή σας. Να εξισορροπείτε το τι τρώτε με τη φυσική δραστηριότητα για διάστημα αρκετών ημερών. Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας για ένα γεύμα ή μια μέρα. Να είστε λογικοί. Τρώτε από όλα τα φαγητά, αλλά μην το παρακάνετε και τέλος, γίνετε πιο ενεργητικοί. Αρχίστε να κινείστε καθώς μια εξαιρετικά ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με επαρκή σωματική άσκηση μπορεί να φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Read more »

Βήματα προς έναν καλύτερο εαυτό

Τα καλύτερα δέκα μυστικά για μια πετυχημένη διαχείριση βάρους

Ο έλεγχος βάρους και η διαχείριση του βάρους είναι πραγματικά δύο πλευρές του ίδιου νομίσματος. Στην πραγματικότητα, οι συνήθειες που σας βοηθάνε να χάσετε μερικούς πόντους είναι οι ίδιοι που θα σας βοηθήσουν να μην τους διατηρήσετε. Στο κάτω κάτω, το να χάσετε βάρος δεν θεωρείτε επιτυχία εάν δεν καταφέρετε να τα διατηρήσετε.

Η Διαιτολόγος Susan Bowerman μοιράζεται μερικά μυστικά για έναν επιτυχημένο έλεγχο βάρους

Η 10 καλύτερες στρατηγικές για του πετυχημένους ‘χαμένους’:

1. Αρχίζουν να μαθαίνουν τον εαυτό τους πολύ καλά

   Το κλειδί στην επιτυχία είναι η γνώση διαχείρισης των προσωπικών καταστάσεων κινδύνου – όπως το να τρώτε όταν νιώθετε στρεσαρισμένοι ή να καθαρίζετε το πιάτο σας από συνήθεια παρά από πείνα. Πετυχημένοι χαμένοι είναι προσαρμόσιμοι και βλέπουν μπροστά – γνωρίζουν ποιες καταστάσεις μπορούν να τους βάλουν σε μπελάδες και έχουν ένα εναλλακτικό σχέδιο ώστε να τα αντιμετωπίσουν.

2. Γυμνάζονται αρκετά

   Κατά μέσο όρο, οι εγγεγραμμένοι στην Εθνική Γραμματεία Διαχείρισης Βάρους καίνε 2000 θερμίδες την εβδομάδα μέσω της άσκησης. Αυτό είναι πολύ σε μια μέτρια έως έντονη άσκηση διάρκειας 60-90 λεπτών καθημερινά. Η πιο γνωστή άσκηση είναι το περπάτημα, και κατά μέσο όρο περπατάνε 8-10 χλμ την ημέρα.

3. Βάζουν στόχους και παρακολουθούν την συμπεριφορά τους

   Θέστε τους στόχους σας μόλις μετρηθείτε, όπως πόσα λεπτά περπατάτε, πόσες θερμίδες παίρνετε, ή πόσες φορές κάθεστε, είναι χρήσιμα γιατί μπορείτε να παρακολουθείτε εάν πλησιάζετε στον στόχο σας. Εκείνοι με καλά αποτελέσματα παρακολουθούν πόσο πολύ αθλούνται, και χρησιμοποιούν μερικές φορές περιοδικά τροφίμων και με την χρήση ενός αρχείου καταγραφής σχεδιάζουν τα επόμενα γεύματα. Αυτές οι στρατηγικές αυτοελέγχου είναι κρίσιμες και παρέχουν την αναγκαία ενημέρωση στις αλλαγές της συμπεριφοράς.

4. Έχουν πλάνο τακτικών γευμάτων

   Πολλοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα με το βάρος τους επειδή τρώνε με αποδιοργανωμένα πρότυπα. Όσοι έχουν καλά αποτελέσματα αναφέρουν ότι τρώγοντας σε τακτά διαστήματα και τρώγοντας σνακ μόνο όταν νιώθουν το αίσθημα της πείνας , αυτό είναι το κλειδί της επιτυχίας. Παραλείποντας γεύματα συνήθως αποτυγχάνετε, και έχοντας συνηθισμένες ώρες γεύματος σημαίνει ότι δεν μένετε χωρίς φαγητό για πολύ ώρα το οποίο συχνά οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση σε σνακ η μεγάλα γεύματα αργότερα.

5. Διατροφή με χαμηλά λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά

   Χωρίς εκπλήξεις εδώ, αλλά μια υψηλής ποιότητα διατροφή με πολλές πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης είναι αυτά που κρατάνε τον άνθρωπο ικανοποιημένο. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά σας χορταίνουν, και το κόστος των θερμίδων τους είναι σχετικά χαμηλό. Επαρκής πρωτεΐνη είναι το κλειδί, δεδομένου ότι η πρωτεΐνη θα βοηθήσει να μετριάσετε το τσιμπολόγημα ανάμεσα στα γεύματα.

6. Εξασκούνται στον έλεγχο μερίδων

   Μαθαίνοντας τι μέγεθος μερίδας χρειάζεται να καταναλώνετε για να μην αισθάνεστε το αίσθημα της πείνας, μπορείτε να βοηθήσετε στο να περικόψετε την πρόσληψη περιττών θερμίδων σημαντικά. Στρατηγικές ελέγχου μερίδων περιλαμβάνουν την χρήση μικρότερων πιάτων, το σερβίρισμα του φαγητού στην κουζίνα (παρά να σερβίρουμε τα πιάτα στο τραπέζι), και χρησιμοποιώντας υποκατάστατα γευμάτων όπως ροφήματα πρωτεϊνών ή μπάρες.

7. Εξασκούνται στην διαχείριση του άγχους

   Μαθαίνοντας τι μέγεθος μερίδας χρειάζεται να καταναλώνεται για να μην αισθάνεστε το αίσθημα της πείνας αλλά να νιώθετε πλήρεις, μπορείτε να βοηθήσετε περικόψετε την πρόσληψη περιττών θερμίδων. Στρατηγικές ελέγχου μερίδων περιλαμβάνουν την χρήση μικρότερων πιάτων, το σερβίρισμα του φαγητού στην κουζίνα (παρά να σερβίρουμε τα πιάτα στο τραπέζι), και χρησιμοποιώντας υποκατάστατα γευμάτων όπως ροφήματα πρωτεϊνών ή μπάρες.

8. Κρατάνε μια στάση προσαρμογής

   Πολλοί άνθρωποι που έχουν ελέγξει επιτυχώς το βάρος τους αναφέρουν ότι έπρεπε να αλλάξουν τον τρόπο σκέψης τους για την διατροφή και τον έλεγχο βάρος τους. Κάποιοι λένε ότι ήταν ‘στα γονίδιά τους’ να είναι παχύσαρκοι, ότι δεν μπορούσαν να χάσουν βάρος επειδή δεν το πέτυχαν ποτέ στο παρελθόν. Τελικά, βρήκαν το πρόβλημα μπροστά τους, ότι δηλαδή η επιτυχία θα μπορούσε να έρθει με μια σειρά από μικρά βήματα και μια μακροχρόνια δέσμευση για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

9. Υιοθετούν ένα σχέδιο και το ακολουθούν πιστά

   Μόλις έχετε καθιερώσει μια καθημερινότητα για το πώς θα τρώτε γενικά και ποσό συχνά θα γυμνάζεστε, μάθετε να ακολουθείτε πιστά αυτήν την καθημερινότητα κάθε μέρα. Άνθρωποι που έχουν ελέγξει το βάρος τους και που το διατήρησαν επιτυχώς κάνοντας αυτό –ακόμη και σε περίοδο διακοπών ή όταν γευματίζανε έξω. Μπορείτε να τρώτε έξω λιγότερο συχνά, επειδή προτιμάτε να έχετε περισσότερο έλεγχο στο τι τρώτε προετοιμάζοντας τα γεύματα στο σπίτι.

10. Έχουν μάθει να ελέγχουν το περιβάλλον τους

    Οι πετυχημένοι στον έλεγχο του βάρους μαθαίνουν πώς να διαχειρίζονται καταστάσεις που είναι πιθανόν να τους δημιουργήσουν μπελάδες. Οι τροφές που είναι διαθέσιμες στο ψυγείο ή στο ντουλάπι στο σπίτι, σε εστιατόρια, στο χώρο της δουλειάς ή στο μπακάλικο είναι όλα περιβάλλοντα που μπορούν να ελεγχθούν. Για να κερδίσετε τον έλεγχο επί του περιβάλλοντος τροφίμων, κρατήστε σε ασφαλές μέρος τα τρόφιμα μέσα στο σπίτι, επιλέξτε εστιατόρια όπου νομίζετε ότι θα έχετε το φαγητό της αρεσκείας σας, να έχετε το κατάλληλο φαγητό μαζί σας στην δουλειά και ετοιμάστε την λίστα με τα ψώνια σας προτού πάτε στο σουπερμάρκετ.

Read more »